база зожника
Калория. Дефициты и профициты.
Как правильно считать калораж рациона
Калорийность рациона: как рассчитать и контролировать потребление энергии?
Калория – это единица измерения энергии, которую организм получает из пищи. Чтобы определить оптимальную суточную калорийность, можно воспользоваться различными формулами. Одна из наиболее точных и проверенных – формула Харрисона-Бенедикта.
Формула для мужчин:
BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах)
Формула для женщин:
BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах)
Значение BMR (Basal Metabolic Rate) – это количество энергии, которое организм тратит в состоянии покоя.
Для учета уровня физической активности полученный результат умножают на соответствующий коэффициент:
Итоговое число отражает количество калорий, которое можно потреблять, чтобы поддерживать текущий вес.
Дефицит и профицит калорий: принципы и влияние на организм.
Дефицит калорий – ключевой фактор для снижения веса. Если организм получает меньше энергии, чем расходует, он начинает использовать внутренние резервы: гликоген, жировые запасы и даже мышечную ткань.
Чтобы минимизировать потерю мышц и сохранить здоровье, важно:
Чтобы набирать вес без лишнего жира, необходимо:
Почему важно считать калории?
Подсчет калорий – важный инструмент для достижения поставленных целей. Без него сложно контролировать питание: можно либо переедать низкокалорийную пищу, либо недополучать энергию из слишком калорийных продуктов.
Понимание калорийности рациона позволяет:
Калория – это единица измерения энергии, которую организм получает из пищи. Чтобы определить оптимальную суточную калорийность, можно воспользоваться различными формулами. Одна из наиболее точных и проверенных – формула Харрисона-Бенедикта.
Формула для мужчин:
BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах)
Формула для женщин:
BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах)
Значение BMR (Basal Metabolic Rate) – это количество энергии, которое организм тратит в состоянии покоя.
Для учета уровня физической активности полученный результат умножают на соответствующий коэффициент:
- 1,2 — минимальная активность (сидячий образ жизни).
- 1,375 — легкая активность (тренировки 1–3 раза в неделю).
- 1,55 — средняя активность (тренировки 3–5 раз в неделю).
- 1,725 — высокая активность (тренировки 6–7 раз в неделю).
- 1,9 — экстремальная активность (тяжелый физический труд или профессиональный спорт).
Итоговое число отражает количество калорий, которое можно потреблять, чтобы поддерживать текущий вес.
Дефицит и профицит калорий: принципы и влияние на организм.
Дефицит калорий – ключевой фактор для снижения веса. Если организм получает меньше энергии, чем расходует, он начинает использовать внутренние резервы: гликоген, жировые запасы и даже мышечную ткань.
Чтобы минимизировать потерю мышц и сохранить здоровье, важно:
- Потреблять достаточное количество белка (1,5–2 г на 1 кг массы тела).
- Включить в тренировочный процесс силовые нагрузки.
- Создавать умеренный дефицит – 10–20% от суточной калорийности. Если дефицит превышает 20%, это может привести к долгосрочному ухудшению состояния здоровья. Также рекомендуется соблюдать цикличность: 4 недели дефицита – 1 неделя стандартного рациона, чтобы избежать стресса для организма. Важную роль в процессе похудения играют восстановление и качественный отдых.
Чтобы набирать вес без лишнего жира, необходимо:
- Увеличить калорийность рациона на 10–20% от нормы.
- Употреблять достаточно белка и углеводов.
- Контролировать качество пищи, избегая избытка вредных продуктов.
Почему важно считать калории?
Подсчет калорий – важный инструмент для достижения поставленных целей. Без него сложно контролировать питание: можно либо переедать низкокалорийную пищу, либо недополучать энергию из слишком калорийных продуктов.
Понимание калорийности рациона позволяет:
- Худеть без строгих ограничений.
- Набирать мышечную массу без излишков жира.
- Добиваться целей в питании максимально эффективно.
Калорийность рациона: как рассчитать и контролировать потребление энергии?
Калория – это единица измерения энергии, которую организм получает из пищи. Чтобы определить оптимальную суточную калорийность, можно воспользоваться различными формулами. Одна из наиболее точных и проверенных – формула Харрисона-Бенедикта.
Формула для мужчин:
BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах)
Формула для женщин:
BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах)
Значение BMR (Basal Metabolic Rate) – это количество энергии, которое организм тратит в состоянии покоя.
Для учета уровня физической активности полученный результат умножают на соответствующий коэффициент:
Дефицит и профицит калорий: принципы и влияние на организм
Дефицит калорий: как снижать вес без вреда для здоровья.
Дефицит калорий – ключевой фактор для снижения веса. Если организм получает меньше энергии, чем расходует, он начинает использовать внутренние резервы: гликоген, жировые запасы и даже мышечную ткань.
Чтобы минимизировать потерю мышц и сохранить здоровье, важно:
Профицит калорий: набор массы без излишков жира.
Некоторые стремятся не к снижению веса, а к его увеличению, особенно в контексте набора мышечной массы. В этом случае применяется профицит калорий – увеличение суточного потребления энергии.
Чтобы набирать вес без лишнего жира, необходимо:
Почему важно считать калории?
Подсчет калорий – важный инструмент для достижения поставленных целей. Без него сложно контролировать питание: можно либо переедать низкокалорийную пищу, либо недополучать энергию из слишком калорийных продуктов.
Понимание калорийности рациона позволяет:
Калория – это единица измерения энергии, которую организм получает из пищи. Чтобы определить оптимальную суточную калорийность, можно воспользоваться различными формулами. Одна из наиболее точных и проверенных – формула Харрисона-Бенедикта.
Формула для мужчин:
BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах)
Формула для женщин:
BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах)
Значение BMR (Basal Metabolic Rate) – это количество энергии, которое организм тратит в состоянии покоя.
Для учета уровня физической активности полученный результат умножают на соответствующий коэффициент:
- 1,2 — минимальная активность (сидячий образ жизни).
- 1,375 — легкая активность (тренировки 1–3 раза в неделю).
- 1,55 — средняя активность (тренировки 3–5 раз в неделю).
- 1,725 — высокая активность (тренировки 6–7 раз в неделю).
- 1,9 — экстремальная активность (тяжелый физический труд или профессиональный спорт).
Дефицит и профицит калорий: принципы и влияние на организм
Дефицит калорий: как снижать вес без вреда для здоровья.
Дефицит калорий – ключевой фактор для снижения веса. Если организм получает меньше энергии, чем расходует, он начинает использовать внутренние резервы: гликоген, жировые запасы и даже мышечную ткань.
Чтобы минимизировать потерю мышц и сохранить здоровье, важно:
- Потреблять достаточное количество белка (1,5–2 г на 1 кг массы тела).
- Включить в тренировочный процесс силовые нагрузки.
- Создавать умеренный дефицит – 10–20% от суточной калорийности.
Профицит калорий: набор массы без излишков жира.
Некоторые стремятся не к снижению веса, а к его увеличению, особенно в контексте набора мышечной массы. В этом случае применяется профицит калорий – увеличение суточного потребления энергии.
Чтобы набирать вес без лишнего жира, необходимо:
- Увеличить калорийность рациона на 10–20% от нормы.
- Употреблять достаточно белка и углеводов.
- Контролировать качество пищи, избегая избытка вредных продуктов.
Почему важно считать калории?
Подсчет калорий – важный инструмент для достижения поставленных целей. Без него сложно контролировать питание: можно либо переедать низкокалорийную пищу, либо недополучать энергию из слишком калорийных продуктов.
Понимание калорийности рациона позволяет:
- Худеть без строгих ограничений.
- Набирать мышечную массу без излишков жира.
- Добиваться целей в питании максимально эффективно.
ЗОЖ 2025
ЗОЖ2025