ОБРАЗОВАТЕЛЬНЫЙ БЛОК
БЛОК 1.3 - ПИТАНИЕ. ДЕФИЦИТЫ И ПРОФИЦИТЫ.
О ЧЕМ БЛОК?
Правильное питание, витамины, дефициты, профициты, BMR.
Данный блок рассматривает роль питания в жизни человека. Основной аспект направлен на создания правильного понимания о еде, калориях и витаминах.
О ЧЕМ БЛОК?
Правильное питание, витамины, дефициты, профициты, BMR
Данный блок рассматривает роль питания в жизни человека. Основной аспект направлен на создания правильного понимания о еде, калориях и витаминах.
1.1) Основы питания: как не навредить своему организму.
Правильное питание – это сбалансированный рацион, обеспечивающий организм всеми необходимыми питательными веществами. Еда – основной источник энергии, влияющий на физическую активность, умственную работоспособность и общее состояние здоровья. Основные компоненты питания: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Белки – строительный материал для мышц, гормонов и ферментов (содержатся в мясе, рыбе, яйцах, орехах, сое). Жиры – источник энергии и помощник в усвоении жирорастворимых витаминов (находятся в растительных маслах, орехах, семенах, авокадо, жирной рыбе). Насыщенные жиры (маргарин, фастфуд, промышленная выпечка) стоит ограничивать. Углеводы – топливо для мозга и нервной системы (содержатся в злаках, фруктах, крупах). Быстрые углеводы (сахар, сладости) быстро расщепляются, вызывая скачки инсулина, их употребление стоит контролировать. Медленные углеводы (цельнозерновые продукты, овощи) перевариваются дольше и обеспечивают чувство сытости.
1.1.1) Витамины и минералы регулируют обмен веществ и работу всех органов. Где их найти?
Правильное питание – это сбалансированный рацион, обеспечивающий организм всеми необходимыми питательными веществами. Еда – основной источник энергии, влияющий на физическую активность, умственную работоспособность и общее состояние здоровья. Основные компоненты питания: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Белки – строительный материал для мышц, гормонов и ферментов (содержатся в мясе, рыбе, яйцах, орехах, сое). Жиры – источник энергии и помощник в усвоении жирорастворимых витаминов (находятся в растительных маслах, орехах, семенах, авокадо, жирной рыбе). Насыщенные жиры (маргарин, фастфуд, промышленная выпечка) стоит ограничивать. Углеводы – топливо для мозга и нервной системы (содержатся в злаках, фруктах, крупах). Быстрые углеводы (сахар, сладости) быстро расщепляются, вызывая скачки инсулина, их употребление стоит контролировать. Медленные углеводы (цельнозерновые продукты, овощи) перевариваются дольше и обеспечивают чувство сытости.
1.1.1) Витамины и минералы регулируют обмен веществ и работу всех органов. Где их найти?
- Витамин А: морковь, тыква, яйца, сладкий картофель.
- Витамин D: рыбий жир, яйца, солнечный свет.
- Витамин Е: семена, орехи, растительные масла, шпинат.
- Витамин К: зеленые овощи, капуста, соя.
- Витамины группы B: мясо, рыба, молочные продукты, злаки, бобовые.
- Витамин С: цитрусовые, киви, клубника, болгарский перец, брокколи.
- Железо: красное мясо, печень, шпинат, бобовые.
- Кальций: молочные продукты, кунжут, овощи.
- Магний: орехи, семена, цельнозерновые продукты, бананы.
- Цинк: мясо, морепродукты, тыквенные семечки, злаки.
- Йод: морская рыба, морские водоросли, йодированная соль.
1.2) Как рассчитать калорийность рациона?
Калория – единица измерения энергии, получаемой из пищи. Оптимальную калорийность можно определить по формуле Харрисона-Бенедикта:
Калория – единица измерения энергии, получаемой из пищи. Оптимальную калорийность можно определить по формуле Харрисона-Бенедикта:
- Для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 × вес, кг) + (4,8 × рост, см) – (5,7 × возраст, лет).
- Для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 × вес, кг) + (3,1 × рост, см) – (4,3 × возраст, лет).
- 1,2 – минимальная активность (сидячий образ жизни).
- 1,375 – легкая активность (тренировки 1–3 раза в неделю).
- 1,55 – средняя активность (3–5 тренировок в неделю).
- 1,725 – высокая активность (6–7 тренировок в неделю).
- 1,9 – экстремальная активность (тяжелый физический труд, профессиональный спорт).
1.3) Дефицит и профицит калорий.
Дефицит калорий – главный принцип похудения. Если человек потребляет меньше энергии, чем тратит, организм использует запасы (гликоген, жир, мышцы). Чтобы минимизировать потерю мышечной массы, важно:
Профицит калорий необходим для набора массы. Однако неконтролируемый профицит ведет к набору жира, проблемам с ЖКТ и гормональным сбоям. Рекомендуется прибавлять 10–20% калорий к норме. Без подсчета калорий сложно достичь результатов – можно есть слишком много низкокалорийной пищи или наоборот, мало, но очень калорийной еды.
Дефицит калорий – главный принцип похудения. Если человек потребляет меньше энергии, чем тратит, организм использует запасы (гликоген, жир, мышцы). Чтобы минимизировать потерю мышечной массы, важно:
- Потреблять достаточно белка (1,5–2 г на 1 кг массы тела).
- Добавить силовые тренировки.
- Создавать умеренный дефицит (10–20% от расчетного калоража).
Профицит калорий необходим для набора массы. Однако неконтролируемый профицит ведет к набору жира, проблемам с ЖКТ и гормональным сбоям. Рекомендуется прибавлять 10–20% калорий к норме. Без подсчета калорий сложно достичь результатов – можно есть слишком много низкокалорийной пищи или наоборот, мало, но очень калорийной еды.
1.4) Режим питания в зависимости от возраста.
Рацион должен соответствовать возрасту:
5) Влияние климата на питание.
Рацион зависит от региона проживания. Например, в северных широтах (Урал, Сибирь) из-за нехватки солнца часто наблюдается дефицит витамина D, йода, железа, магния, витаминов C и B12, омега-3. Недостаток этих веществ приводит к снижению иммунитета, анемии, усталости, раздражительности, проблемам с нервной системой. Регулярные анализы помогут выявить нехватку микроэлементов и скорректировать питание.
Рацион должен соответствовать возрасту:
- Дети – нуждаются в белке, кальции, витамине D и железе для активного роста.
- Взрослые – балансируют калорийность и энергорасход, ограничивают вредные жиры и сахар.
- Пожилые люди – испытывают повышенную потребность в белке, витамине D, клетчатке, омега-3 и витаминах группы B.
5) Влияние климата на питание.
Рацион зависит от региона проживания. Например, в северных широтах (Урал, Сибирь) из-за нехватки солнца часто наблюдается дефицит витамина D, йода, железа, магния, витаминов C и B12, омега-3. Недостаток этих веществ приводит к снижению иммунитета, анемии, усталости, раздражительности, проблемам с нервной системой. Регулярные анализы помогут выявить нехватку микроэлементов и скорректировать питание.
1.5) Влияние климата на питание.
Рацион зависит от региона проживания. Например, в северных широтах (Урал, Сибирь) из-за нехватки солнца часто наблюдается дефицит витамина D, йода, железа, магния, витаминов C и B12, омега-3. Недостаток этих веществ приводит к снижению иммунитета, анемии, усталости, раздражительности, проблемам с нервной системой. Регулярные анализы помогут выявить нехватку микроэлементов и скорректировать питание.
Рацион зависит от региона проживания. Например, в северных широтах (Урал, Сибирь) из-за нехватки солнца часто наблюдается дефицит витамина D, йода, железа, магния, витаминов C и B12, омега-3. Недостаток этих веществ приводит к снижению иммунитета, анемии, усталости, раздражительности, проблемам с нервной системой. Регулярные анализы помогут выявить нехватку микроэлементов и скорректировать питание.
1) Основы питания: как не навредить своему организму.
Правильное питание – это сбалансированный рацион, обеспечивающий организм всеми необходимыми питательными веществами. Еда – основной источник энергии, влияющий на физическую активность, умственную работоспособность и общее состояние здоровья. Основные компоненты питания: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Белки – строительный материал для мышц, гормонов и ферментов (содержатся в мясе, рыбе, яйцах, орехах, сое). Жиры – источник энергии и помощник в усвоении жирорастворимых витаминов (находятся в растительных маслах, орехах, семенах, авокадо, жирной рыбе). Насыщенные жиры (маргарин, фастфуд, промышленная выпечка) стоит ограничивать. Углеводы – топливо для мозга и нервной системы (содержатся в злаках, фруктах, крупах). Быстрые углеводы (сахар, сладости) быстро расщепляются, вызывая скачки инсулина, их употребление стоит контролировать. Медленные углеводы (цельнозерновые продукты, овощи) перевариваются дольше и обеспечивают чувство сытости.
1.1) Витамины и минералы регулируют обмен веществ и работу всех органов. Где их найти?
2)Как рассчитать калорийность рациона?
Калория – единица измерения энергии, получаемой из пищи. Оптимальную калорийность можно определить по формуле Харрисона-Бенедикта:
3) Дефицит и профицит калорий.
Дефицит калорий – главный принцип похудения. Если человек потребляет меньше энергии, чем тратит, организм использует запасы (гликоген, жир, мышцы). Чтобы минимизировать потерю мышечной массы, важно:
Профицит калорий необходим для набора массы. Однако неконтролируемый профицит ведет к набору жира, проблемам с ЖКТ и гормональным сбоям. Рекомендуется прибавлять 10–20% калорий к норме. Без подсчета калорий сложно достичь результатов – можно есть слишком много низкокалорийной пищи или наоборот, мало, но очень калорийной еды.
4) Режим питания в зависимости от возраста.
Рацион должен соответствовать возрасту:
5) Влияние климата на питание.
Рацион зависит от региона проживания. Например, в северных широтах (Урал, Сибирь) из-за нехватки солнца часто наблюдается дефицит витамина D, йода, железа, магния, витаминов C и B12, омега-3. Недостаток этих веществ приводит к снижению иммунитета, анемии, усталости, раздражительности, проблемам с нервной системой. Регулярные анализы помогут выявить нехватку микроэлементов и скорректировать питание.
Правильное питание – это сбалансированный рацион, обеспечивающий организм всеми необходимыми питательными веществами. Еда – основной источник энергии, влияющий на физическую активность, умственную работоспособность и общее состояние здоровья. Основные компоненты питания: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Белки – строительный материал для мышц, гормонов и ферментов (содержатся в мясе, рыбе, яйцах, орехах, сое). Жиры – источник энергии и помощник в усвоении жирорастворимых витаминов (находятся в растительных маслах, орехах, семенах, авокадо, жирной рыбе). Насыщенные жиры (маргарин, фастфуд, промышленная выпечка) стоит ограничивать. Углеводы – топливо для мозга и нервной системы (содержатся в злаках, фруктах, крупах). Быстрые углеводы (сахар, сладости) быстро расщепляются, вызывая скачки инсулина, их употребление стоит контролировать. Медленные углеводы (цельнозерновые продукты, овощи) перевариваются дольше и обеспечивают чувство сытости.
1.1) Витамины и минералы регулируют обмен веществ и работу всех органов. Где их найти?
- Витамин А: морковь, тыква, яйца, сладкий картофель.
- Витамин D: рыбий жир, яйца, солнечный свет.
- Витамин Е: семена, орехи, растительные масла, шпинат.
- Витамин К: зеленые овощи, капуста, соя.
- Витамины группы B: мясо, рыба, молочные продукты, злаки, бобовые.
- Витамин С: цитрусовые, киви, клубника, болгарский перец, брокколи.
- Железо: красное мясо, печень, шпинат, бобовые.
- Кальций: молочные продукты, кунжут, овощи.
- Магний: орехи, семена, цельнозерновые продукты, бананы.
- Цинк: мясо, морепродукты, тыквенные семечки, злаки.
- Йод: морская рыба, морские водоросли, йодированная соль.
2)Как рассчитать калорийность рациона?
Калория – единица измерения энергии, получаемой из пищи. Оптимальную калорийность можно определить по формуле Харрисона-Бенедикта:
- Для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 × вес, кг) + (4,8 × рост, см) – (5,7 × возраст, лет).
- Для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 × вес, кг) + (3,1 × рост, см) – (4,3 × возраст, лет).
- 1,2 – минимальная активность (сидячий образ жизни).
- 1,375 – легкая активность (тренировки 1–3 раза в неделю).
- 1,55 – средняя активность (3–5 тренировок в неделю).
- 1,725 – высокая активность (6–7 тренировок в неделю).
- 1,9 – экстремальная активность (тяжелый физический труд, профессиональный спорт).
3) Дефицит и профицит калорий.
Дефицит калорий – главный принцип похудения. Если человек потребляет меньше энергии, чем тратит, организм использует запасы (гликоген, жир, мышцы). Чтобы минимизировать потерю мышечной массы, важно:
- Потреблять достаточно белка (1,5–2 г на 1 кг массы тела).
- Добавить силовые тренировки.
- Создавать умеренный дефицит (10–20% от расчетного калоража).
Профицит калорий необходим для набора массы. Однако неконтролируемый профицит ведет к набору жира, проблемам с ЖКТ и гормональным сбоям. Рекомендуется прибавлять 10–20% калорий к норме. Без подсчета калорий сложно достичь результатов – можно есть слишком много низкокалорийной пищи или наоборот, мало, но очень калорийной еды.
4) Режим питания в зависимости от возраста.
Рацион должен соответствовать возрасту:
- Дети – нуждаются в белке, кальции, витамине D и железе для активного роста.
- Взрослые – балансируют калорийность и энергорасход, ограничивают вредные жиры и сахар.
- Пожилые люди – испытывают повышенную потребность в белке, витамине D, клетчатке, омега-3 и витаминах группы B.
5) Влияние климата на питание.
Рацион зависит от региона проживания. Например, в северных широтах (Урал, Сибирь) из-за нехватки солнца часто наблюдается дефицит витамина D, йода, железа, магния, витаминов C и B12, омега-3. Недостаток этих веществ приводит к снижению иммунитета, анемии, усталости, раздражительности, проблемам с нервной системой. Регулярные анализы помогут выявить нехватку микроэлементов и скорректировать питание.
ЗОЖ 2025
ЗОЖ2025